رژیمی که شما را خوش‌اخلاق می‌کند
در هفته‌های گذشته درباره اینکه سروتونین چیست و در بدن چه آثاری دارد، صحبت کردیم و در این هفته می‌خواهیم در مورد اقدام‌هایی که باعث افزایش سروتونین در مغز می‌شوند، بگوییم؛ اینکه چه غذاهایی بخوریم و از چه غذاهایی اجتناب کنیم، چه کارهایی بکنیم و از چه کارهایی بپرهیزیم تا سطح سروتونین در مغزمان بالا باشد زیرا کمبود سروتونین در مغز می‌تواند باعث به?هم ریختن الگوی خواب شود، تمایلات جنسی را کاهش دهد…
اشتها را مختل و از همه بدتر شما را به فردی بداخلاق تبدیل کند. افسردگی را نیز باید بدترین عارضه اختلال در سطح سروتونین دانست. از نشانه‌های افت سروتونین مغز می‌توان به احساس خستگی، کسالت و کاهش عملکردهای شناختی مغز اشاره کرد؛ عملکردهایی مثل توجه، یادگیری، به خاطر سپردن و به یاد آوردن.
۱٫ ویتامین B دریافت کنید: مصرف ویتامین B به عنوان مکمل غذایی، میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد. البته با این آشفته بازار دارویی و البته عوارض ناخواسته مکمل‌های غذایی، توصیه می‌کنیم پولتان را برای خرید مکمل ویتامین‌ها دور نریزید. درست خواندید، لازم نیست به داروخانه بروید، راهتان را کج کنید و در اولین فرصت خودتان را به نزدیک‌ترین سبزی و میوه‌فروشی برسانید. ویتامین‌های گروه B در سبزی‌های تازه به‌خصوص در سبزی‌های با برگ سبزتیره به وفور یافت می‌شوند و این راحت‌ترین راه برای رساندن آنها به بدن است. یک راه دیگر، مصرف نان سبوس‌دار است. اگر می‌خواهید بدانید کدام نان سبوس دارد فقط کافی است به رنگ آن نگاهی بیندازید، این نان‌ها تیره‌تر هستند.
۲٫ لبنیات و آجیل بخورید: از دیگر مواد ضروری برای کامل شدن چرخه تولید سروتونین، کلسیم و منیزیم هستند بنابراین خوردن لبنیات، آجیل خام و سبزی‌های تازه به عنوان منابع غذایی این دو ماده معدنی می‌تواند این نیاز را تا حد زیادی تامین کند و باعث افزایش ترشح سروتونین شود.
۳٫ در مقابل نور آفتاب بایستید: زیرا با رعایت این توصیه سروتونین بیشتری در مغزتان ساخته می?شود. افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، با قرار گرفتن در معرض آفتاب احساس بهتری دارند و تا حدی درمان می‌شوند. علت این است که سروتونین در افراد افسرده ۲۰ درصد کمتر از افراد سالم است و گرفتن آفتاب با افزایش سروتونین مغز باعث بهبود مشکل آنها می‌شود. آیا می‌دانید یکی از پر مصرف‌ترین داروهای افسردگی یا همان «پروزاک» با افزایش سروتونین مغز شما باعث بهبود علایم افسردگی می‌شود؟ پس چرا همین حالا دست به کار نمی‌شوید و با رفتن به یک پیاده‌روی در آفتاب لطیف بهاری خود را در برابر افسردگی بیمه نمی‌کنید؟
۴٫ حتما مرتب ورزش کنید: نقش کاهش استرس‌های زندگی بر سلامت و احساس بهبود جسمانی و روانی ثابت شده است. این نقش از طریق افزایش سروتونین اجرا می‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی مرتب روزانه نیز در افزایش هرچه بیشتر سروتونین نقش دارد. به‌خصوص اگر این ورزش در هوای آزاد انجام شود. به یاد داشته باشید اگر ورزش هر روز مرتب و سر ساعت مشخصی انجام شود، آثار آرام‌بخشی بیشتری خواهد داشت.
۵٫ خوب بخوابید: یک خواب طولانی و عمیق را باید مهم‌ترین عامل افزایش‌دهنده سروتونین دانست. در طول خواب عمیق میزان آزاد شدن سروتونین در مغز و به مصرف رسیدن آن به حداقل ممکن می‌رسد. این زمان فرصت خوبی برای تجدید منابع سروتونین مغز است. به همین دلیل است که وقتی از خواب بلند می‌شوید، احساس می‌کنید می‌خواهید پرواز کنید. راستی اگر می‌خواهید حتما صبحتان را پر انرژی آغاز کنید، قبل از خواب گوشت قرمز هم نخورید.
۶٫ قهوه و نان سفید نخورید: حالا که دوستان سروتونین را به شما معرفی کردیم، نوبت می‌رسد به معرفی دشمنان سروتونین؛ قهوه کافئین‌دار، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی ۳ خوراکی‌ای هستند که باعث کاهش سروتونین می‌شوند. پس برای داشتن احساس بهتر هیچ‌وقت سراغ آنها نروید. غذاهای فراوری‌شده مانند نان سفید، انواع شیرینی‌ها حتی آبنبات و کربوهیدرات‌هایی که فیبر کمی دارند مانند غلات سبوس گرفته نیز باعث کاهش سطح سروتونین می‌شوند زیرا خوردن این غذاها آزاد شدن سریع انسولین در خون را به دنبال دارد و این باعث می‌شود تریپتوفان به سادگی وارد مغز نشود و تولید سروتونین با مشکلات جدی روبرو شود.
۷٫ دنبال تریپتوفان باشید: برای بالارفتن سروتونین مغز غذاهای دریافتی ما باید حاوی یک اسید آمینه به نام تریپتوفان باشد بنابراین اگر غذا محتوی تریپتوفان کمی باشد، میزان سروتونین ساخته‌شده در بدن افت می‌کند. کشک خشک‌شده، پنیر، تخم‌مرغ، تخمه آفتابگردان، کنجد، جو دوسر و انبه حاوی تریپتوفان زیادی هستند و موز، نان، پاستا، سیب‌زمینی، نارگیل، نخود و سینه‌مرغ از نظر میزان وجود ترپیتوفان در مرتبه دوم قرار می‌گیرند.
۸٫ دور الکل خط بکشید: به آنهایی که فکر می‌کنند نوشیدن مشروبات الکلی باعث شادابی می‌شود، می‌گوییم الکل هزاران ایراد کوچک و بزرگ در مغز شما ایجاد می‌کند که یکی از آنها افت محسوس سروتونین است.
۹٫ در معرض آفت‌کش‌ها قرار نگیرید: مواد آفت‌کش و برخی پلاستیک‌ها و مواد شیمیایی نظیر بیوفنل‌های پلی‌کلراید را نیز از یاد نبرید زیرا اگر در کارخانه تولید این مواد کار می‌کنید یا فروشنده و مصرف‌کننده آنها هستید، حتما در معرض خطر کاهش سروتونین مغز و عوارض ناشی از آنها قرار دارید.
۱۰٫ مثبت‌اندیش باشید و مراقبه کنید: در پایان بد نیست، بدانید یکی از راه‌های افزایش‌دهنده سروتونین در مغز، انجام مراقبه‌های ذهنی مانند یوگاست. مثبت اندیشی نیز می‌تواند سروتونین را افزایش دهد.
دکتر مهرداد اخوان بهبهانی/دانشجوی دکترای علوم اعصاب
عالی بود .
واقعاً دمتون گرم !!
خیلی مفید بود …
ممنون عالی بود
مطالب بدردبخوری بود واقعاااا ممنون
سپاس عالی بودآیا سرتون بیش از حد ضرر داره
آسپاس عالی بودآیا سروتونین بیش از حد ضرر داره
فکر میکنم آره مثل اسکیزوفرنی
بله.مثلا باعث میشه فرد بیخود و بی جهت لبخند بزنه
از مطالب خیلی مفیدتون یک دنیا سپآس، موفق باشید.
سلام ،مطالب مفید بود.متشکرم
بسیار عالی وتشکر از مطالب مفید شما من مدت زیادی است قژص پاروکسیتین میخورم الان حدود دوهفته است اصلا دربازار یافت نمیشود ، دنبال راه حل طبیعی برای بالا بردن سروتونین مغزم بودم تا وابسته به داروهای شیمیایی نشم ، بازهم سپاس
بسیار عالی بود، ممنون
سپاس فراوان از شما
واقعا جالب و آموزنده بود
خییییلی ممنون
بسیار عالی و مفید بود باتشکر
بسیار عالی و مختصر و مفید بود…واقعا ممنون خدا قوت…
چ جالب نمیدونستم قهوه ام خوب نیست!!!
سپاس عالی بود ف آیا سروتین بیش از حد ضرر دارد؟
خیلی ممنووون عالی بود
ایا اگه بطور دایمی از دوز پایین داروی ازیپم استفاده شود اشکالی داره
ممنون عالی بود
ممنون
سلام. من قرص آسنترا سرترالین می خورم. برای افسردگی خوبه
مقالاتتون خیلی خوبن
واقعا عالی بود و من از این مطلب شما به نتیجه دلخواه و کامل رسیدم
ممنون ازتون
از این مطالب بیشتر قرار بدید