امگا ۳ ها را میتوان به جرات پیشگامان حفظ سلامتی نامید. امگا ۳ ها از ابتلا به آلزایمر و برخی از سرطانها پیشگیری و با پیدایش چین و چروک، مشکلات اضافه وزن و بیماریهای قلبی عروقی مقابله میکنند.
امگا
این اسیدهای چرب مفید که بیشتر در ماهیهای چرب، روغنهای گیاهی و غیره وجود دارند خواص فوقالعاده و باور نکردنی دارند.
در این مطلب قصد داریم اول از همه شما را با این اسیدهای چرب آشنا کرده و سپس بخشی از خواص فوقالعادهی آنها را نشان دهیم.
اگر سلامتی خود و اعضای خانوادهتان یکی از دغدغه های شماست با ما همراه باشید.
به چه موادی امگا ۳ گفته میشود؟
امگا ۳ ها جزو لیپیدها هستند. به بیان روشن امگا ۳ ها مواد چربی هستند که به خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی تعلق دارند مانند امگا ۶ ها. اما این که چرا به این مواد چرب «اسیدهای چرب ضروری» گفته میشود؟ پاسخ این است: به خاطر این که بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست و لازم است که از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
منابع امگا ۳ ها
امگا ۳ ها در ماهیهای چرب، کاهو فرنگی، روغن کلزا وجود دارد و امگا ۶ ها در روغن آفتاب گردان، روغن دانهی انگور، روغن گردو، روغن ذرت و روغن ماهی. خواص امگا ۳ ها در سالهای ۱۹۷۰ به اثبات رسید. ابتدا محققان متوجه شدند که اسکیموها کمتر دچار سکتهی قلبی میشوند و سپس روی مواد غذایی که مصرف میکردند آزمایشهایی انجام دادند. محققان دریافتند بین رژیم غذایی آنها که سرشار از ماهی بود و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی رابطهای وجود دارد. در واقع آنها ثابت کردند اسکیموها به دلیل مصرف زیاد ماهی، کمتر به مشکلات قلبی عروقی دچار میشوند.
خواص امگا ۳ ها
امگا ۳ ها باعث یک رشد نرمال شده و از پیری پیشگیری میکند. این اسیدهای چرب ضروری باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی میشود. امگا ۳ ها میزان کلسترول را کاهش میدهد، جریان خون را بهتر میکند و به ویژه دارای خواص ضد التهابی است و فشارخون را کنترل میکند.
مسئلهی اصلی این است که بین امگا ۳ و امگا ۶ تعادلی به وجود بیاورم. این
تعادل زمانی شکل میگیرد که امگا ۳ ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در
حالی که مصرف قرصهای امگا ۳ میتواند تاثیرعکسی به جا بگذارد
البته خواص امگا ۳ ها به همین جا ختم نمیشود. متخصصان معتقدند که این اسیدهای چرب با افسردگی نیز مقابله میکنند. در واقع این اسیدهای چرب سلولهای مغز را در شرایط متعادلی قرار میدهند و به این ترتیب تعادل روحی افراد را حفظ میکنند.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند که در برنامهی غذاییتان سهم بیشتری به مصرف میوه و سبزیجات بدهید.
روزانه امگا ۳ های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. زنان روزانه به ۱٫۸ گرم و مردها به ۲ گرم امگا ۳ نیاز دارند یعنی معادل دو قاشق غذا خوری روغن کلزا. باید بدانید که این روغن حتی اگر در حرارت هم قرار گیرد امگا ۳ ها و خواص آن را از دست نمیدهد.
در تهیهی غذاهای خود از روغن کلزا استفاده کنید، کلم، سبزیجات برگ سبز، ماهی (هر هفته دو مرتبه)، کاهو میل کنید.
مصرف سمنوی خوراکی را در الویت قرار دهید. هر ۱۰۰ گرم از سبزیجات سبز رنگ حاوی ۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ هستند، در حالی که همین میزان سمنه ی خوراکی دارای ۲۴۰ تا ۳۰۰ گرم از این اسیدهای چرب ضروری است.
ماهی و امگا۳
آیا لازم است که از کپسولهای امگا ۳ استفاده کرد؟
متخصصان معتقدند که مصرف قرصها و کپسولهای حاوی امگا ۳ معمولاً فاقد عوارض جانبی است. در واقع اکثر ما با کمبود امگا ۳ مواجه هستیم زیرا کمتر از مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب استفاده میکنیم. البته توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازهی امگا ۳ ها نیز به سلامتی آسیب میزنند.
مسئلهی اصلی این است که بین امگا ۳ و امگا ۶ تعادلی به وجود بیاورم. این تعادل زمانی شکل میگیرد که امگا ۳ ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در حالی که مصرف قرصهای امگا ۳ میتواند تاثیرعکسی به جا بگذارد. مکملهای غذایی امگا ۳ ها حاوی عناصر قابل اکسیداسیون هستند که باعث تولید رادیکالهای آزاد میشود. تا جایی که میتوانید از منابع طبیعی امگا ۳ ی بدنتان را تأمین کنید و اگر احساس کردید که به مکمل نیاز دارید اول با پزشک مشورت کنید.
غذای جادویی برای قلب و مغز
گزارشات اخیر در رابطه با فواید روغن ماهی غیر قابل باور است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ که داخل روغن ماهی میباشند خطر حملهی های قلبی، سکته و فشار خون بالا را کم میکند.امگا ۳
بر این اساس انجمن قلب امریکا به افراد سالم توصیه میکند که حداقل ۲ بار در هفته ماهیهای پرچرب بخورند. افراد مبتلا به بیماریهای قلبی باید در روز حدود ۱۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ مصرف کنند و میتوانند از پزشکشان درباره استفاده از مکملهای امگا ۳ سؤال کنند.
– مطالعات اخیر نشان میدهد که فواید امگا ۳ فقط مخصوص قلب نیست و بررسی میکند که چگونه این اسیدهای چرب نقش مثبت خودشان را در داخل بدن ما ایفا میکنند.
– تحقیقات انجام شده در دانشگاه بارسلون نشان داد که موشهای چاقی که با رژیم امگا ۳ تغذیه میشوند، حساسیتشان نسبت به انسولین افزایش مییابد.
اگر این کشفیات برای انسان هم درست باشد، این عکسالعمل انسولین میتواند کاهش خطر دیابت را به دنبال داشته باشد.
– دیگر دانشمندان در حال جمع آوری مدارکی از طب قدیم هستند که روغن ماهی میتواند عملکردهای تشخیص مغزی را بهبود بخشد. یک تیم امریکایی و کانادایی گزارش کردند طی سه مطالعهای که روی نوزادان انجام داده بودند، به طور تصادفی به این نوزادان دو نوع غذا دادند. یک سری از نوزادان را با غذاهای استاندارد معمولی حاوی امگا ۳ و گروه دیگر را با شیرهای فرموله ی غنی شده با امگا ۳ تغذیه کردند. نتیجه این بود که آنهایی که امگا ۳ غنی شده دریافت کرده بودند عملکرد مغزیشان بهتر بود.
– در طی مطالعات دیگر که در کشور سوئد انجام شد، نشان داده شد که نوجوانان پسری که هفتهای یک بار ماهی خورده بودند، ضریب هوشیشان ۷ درصد بالاتر از آنهایی بود که اغلب ماهی کمتری میخوردند. مصرف ماهی بیشتر از یک بار در هفته ضریب هوشی را ۱۲ درصد بیشتر از آنهایی که به ندرت ماهی می خورند بالا میبرد.
– یک تیم بینالمللی نیز مطالعه ای را در موشها دنبال کرده است مبنی بر این که چه طور اسید چرب امگا ۳ در روغن ماهی (PHA) عملکرد محافظتی خودش را انجام میدهد؛ دانشمندان نشان دادند که بدن، PHA را به ترکیبی که D2 resolvin نامیده میشود، تبدیل میکند که این ترکیب از چسبندگی نتروفیل ها (نمونه ای از گلبولهای سفید) به دیوارههای رگهای خونی جلوگیری میکند و یک عکسالعمل التهابی در برابر عفونت را در موشها شروع مینماید.
مصرف ماهی بیشتر از یک بار در هفته ضریب هوشی را ۱۲ درصد بیشتر از آنهایی که به ندرت ماهی می خورند بالا میبرد
بسیاری از بیماریها نظیر بیماریهای قلبی- عروقی و آرتریت با افزایش میزان التهاب در این نواحی ارتباط مستقیم دارد. مصرف امگا ۳ با کاهش التهاب اندامها از ابتلا به بیماریهای مزمنی که اشاره شد، پیشگیری میکند.
به نظر میرسد که D2 resolvin یک نمونه خیلی خوب و پایه ای برای داروهای ضدالتهابی میباشد. از این دارو به عنوان یک درمان جدید در بیماریهایی مانند عفونتها، آسم، خشکی چشم و آرتریت ها استفاده میشود. برخلاف دیگر داروهای ضدالتهابی، به نظر نمیرسد که این دارو سیستم ایمنی را تضعیف کند.
تاثیر امگا ۳ بر سلامت چشم ها
سلامت چشم
اگر قرار باشد یک نسخه خوراکی برای حفظ سلامتی؛ از سلامت قلب و عروق گرفته تا سلامت چشم، مغز، مو و ناخن تجویز کنیم؛ هرچند می توان فهرستی از انواع خوراکی ها یا مواد معدنی یا ویتامین ها را ردیف کرد، اما شاید هیچ ترکیب غذایی به اندازه امگا ۳ و امگا ۶ برای این منظور مفید نباشد.متخصصان علوم پزشکی در آمریکا تاکید کردند که مصرف امگا ۳ در پیشگیری از ابتلا به برخی از انواع نابینایی های چشمی مفید و موثر بوده و سلامت چشم را تا حد زیادی تضمین می کند.
این متخصصان در بیمارستان اطفال بوستون خاطرنشان کردند که مصرف امگا ۳ در پیشگیری از نابینایی ناشی از پارگی عروق چشمی موثر است.
مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳ همچنین کمک فراوانی به پیشگیری از ابتلا به مشکلات بینایی در سالمندان می کند.
متخصصان استرالیایی نیز در بررسی های جدید خود دریافته اند که مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی امگا ۳ خطر ابتلا به مشکلات بینایی در سنین بالا به ویژه بیش از ۶۰ سال را تا یک سوم کاهش می دهد.
به گفته پزشکان، اسید چرب امگا از نازک شدن و خون ریزی محیط اطراف شبکیه در چشم جلوگیری می کنند.
ماهی
خوراکیهای حاوی اسید چرب امگا ۳ و ۶
شاید تکراری ترین و البته خاص ترین بحث درباره غذاهای دریایی به ویژه ماهی و میگو وجود اسید چرب امگا ۳ در ماهی باشد؛ شاخصی که می توان تنها به همین دلیل ماهی را به عنوان خوراکی ویژه در حفظ سلامت ما انسان ها معرفی کرد.
مصرف ماهی یا دقیق تر بگوییم مصرف ماهی و ورود اسید چرب امگا ۳ به بدن این اثرات مثبت را به دنبال دارد:
– باعث کاهش میزان کلسترول به ویژه کلسترول بد می شود.
– باعث کاهش مشکلات افراد مبتلا به تنگی نفس (آسم) می شود.
– باعث رفع التهاب دستگاه گوارش، التهاب پوست و عملکرد بهتر معده می شود.
– روی عملکرد شبکیه چشم تاثیر می گذارد و نه تنها باعث تقویت بینایی می شود بلکه مانع از ابتلا به مشکلات چشم، خستگی دراثر کار زیاد، دیگر ناراحتی های آن می شود.
اگرچه اغلب میوه ها و سبزی ها حاوی اسید چرب امگا ۶ نیز هستند اما وجود اسیدچرب امگا ۳ و ۶ در ماهی باعث تشدید اثرات مثبت امگا ۳ در بدن می شود که یکی از شاخص ترین این اثرات، بهبود عملکرد قلب و رگ ها و جلوگیری از بروز حملات قلبی – عروقی و مغزی است.
مصرف ماهی به دلیل وجود همین اسید چرب باعث تقویت عملکرد مغز می شود.
مصرف اسید چرب امگا ۳ برای بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی، لوپوس (نوعی بیماری پوستی)، حساسیت (البته اگر حساسیت ناشی از مصرف ماهی نباشد!)، بیماری آرتریت روماتوئید و همچنین افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا اساسی، افراد مبتلا یا در معرض بروز حملات قلبی- عروقی و مغزی ضروری است.
تخم مرغ
تخم پرندگان
تخم پرندگان یکیاز منابع سرشار از اسید چرب امگا ۳ است اما مصرف آن برای افراد دارای کلسترول بالا یا افرادی که در ادرار آن ها “آلبومین” دیده شده، همچنین افرادی که چربی خون بالا دارند، چندان مناسب نیست. بهتر است این خوراکی را بیشتر در برنامه غذایی فرزندمان قرار دهیم تا خودمان.
البته مصرف هفتگی دو تا سه عدد تخم مرغ پخته برای بزرگسالان اشکالی ندارد به شرطی که به مشکل خاصی مثل کلسترول یا چربی بالا دچار نباشند.
سبز چرب
خانواده کلم ها؛ به ویژه کلم بروکلی سرشار از امگا ۳ و ۶ هستند. مصرف این خوراکی ها نیاز بدن به امگا ۳ از منبع گیاهی را تامین می کند. مقدار مصرف کلم بروکلی محدودیتی ندارد. مصرف آن نه تنها امگا ۳ مورد نیاز را تامین می کند بلکه مانع از ابتلا به سرطان سینه در زنان می شود. این کلم به دو صورت خام و پخته قابل استفاده است.
سویا
لوبیای بژ
درباره این یکی شاید بیش از بقیه شنیده اید؛ لوبیای سویا. این موجود دو منظوره که نوع لوبیایی آن را به عنوان آجیل و نوع دیگر آن را برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می کنند نیز سرشار از اسید چرب امگا ۳ و البته امگا ۶ است.
مصرف لوبیای سویا برای افراد دچار مشکلات گوارشی و به طور خاص افراد مبتلا به “یبوست” یا بیماری های دستگاه گوارش مثل “بواسیر” (شقاق) مناسب نیست؛ چراکه باعث بروز یبوست می شود.
دانه های امگایی
اغلب دانه های روغنی که از آن ها روغن غیراشباع یا به اصطلاح مایع تهیه می شود، سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که از این نمونه ها می توان به دانه زیتون، آفتاب گردان و کانولا اشاره کرد. البته میزان اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ این دانه ها متفاوت است اما همگی بهره ای از این چربی مفید برده اند! درباره مصرف این روغنها هم باید دقت کرد؛ چرا که به هر حال کالری دارند و ورود کالری مازاد بر نیاز بدن، زمینه ساز بروز چاقی است.
کنجد و تزئین نان
اگرچه “کنجد” هم جزو همان دانه های روغنی حاوی امگا ۳ است اما به دلیل این که مصرف آن را به صورت ویژه برای افراد نیازمند به این اسید چرب و البته ویتامین B تجویز می کنند، بنابراین جداگانه به آن پرداخته ایم. کنجد نه تنها نیاز بدن به امگا ۳ و ویتامین B را تامین می کند، بلکه مصرف آن برای افراد دچار میگرن و سرگیجه و افرادی که به اصطلاح مزاج سردی دارند مفید است.
اُمگا-۳، معجزه قرن جدید در پیشگیری از بیماری ها
اُمگا
امگا-۳ یک گروه از اسیدهای چرب ضروری غیراشباع پلی ( با چند پیوند دوگانه) است که بدن ما می تواند آن را بسازد. اگر امگا-۳ از طریق غذا به بدن نرسد، انسان نمی میرد، ولی ثابت شده که بدون آن به امراض زیادی مبتلا خواهد شد و متأسفانه اکثر این امراض جزء بیماری های لاعلاجی هستند که در نهایت فرد را به سمت مرگ پیش می برند.
نقش عمده و اصلی این ماده حیاتی که از اسیدهای چربی به نامEPA1 وDHA2 تشکیل شده است، پیشگیری از بیماری ها و گرفتگی رگ های خونی است. امگا- ۳ اعمال فیزیولوژیک مختلفی را در بدن به عهده دارد ولی همان طور که گفته شد در پیشگیری از تصلب شرایین( آرترواسکلروزیس) نقشی اساسی دارد.
امروزه در سراسر جهان اسیدهای چربEPA وDHA از خانواده امگا ۳، به عنوان معجزه قرن جدید در دنیای تغذیه مدرن، جایگاه بسیار مهمی را برای خود باز کرده اند و نقش عمده ای در پیشگیری از بیماری ها، به ویژه بیماری های قلبی و عروقی دارند.
امگا- ۳ به شما کمک می کند تا گامی در جهت سلامتی خود و خانواده تان بردارید و عمری طولانی و بدون بیماری را سپری کنید . شما می توانید با مصرف طولانی مدت امگا-۳، از مصرف داروهای مختلف کاسته و با این کار علاوه بر کاهش عوارض ناشی از داروها، در مصرف بودجه کشور نیز صرفه جویی می کنید.
در حال حاضر سالیانه میلیاردها ریال صرف درمان بیماران قلبی- عروقی و مغزی می شود که به طور مسلم صدمات اقتصادی بالایی را برای کشور دارد.
جایگاه امگا-۳ در پزشکی
در تمام مقالات علمی براهمیت نقش امگا-۳ در پیشگیری از بیماری های مختلف و همچنین به عنوان یک درمان تکمیلی در بیماران مبتلا تأکید شده است. تحقیقات علمی نشان می دهد امگا-۳ در تنظیم متابولیسم بدن، دو نقش اساسی را به عهده دارد:
۱- در سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن نقش دارد.
۲- در اعمال سلولی نقش دارد.
امگا- ۳ با تنظیم مقدار سیتوکین ها۳ و ایکوزانوئیدها۴ در بدن، فعالیت های شیمیایی را کنترل می کند. سیتوکین ها از مهم ترین عوامل تنظیم دستگاه ایمنی بدن هستند. گروهی از این ترکیبات فعال کننده و گروهی غیرفعال کننده سیستم ایمنی بدن می باشند. این دو گروه در کنار هم و با هم کار می کنند و هنگامی که تنظیم آنها به هم بخورد، فرد دچار بیماری می شود. به عبارتی هم کاهش و هم افزایش غیرطبیعی در پاسخ ایمنی بدن، باعث ایجاد بیماری خواهد شد.
اُمگا
اگر فرد به عفونت دچار شود ، پیشرفت عفونت در بدن، سبب افزایش فعالیت سیستم ایمنی می شود. افزایش مزمن وغیرطبیعی فعالیت سیستم ایمنی نیز می تواند موجب ایجاد بیماری خودایمنی مثل آرتریت روماتوئید۵ در فرد شود. کم بودن فعالیت سیستم ایمنی هم باعث ابتلاء فرد به انواع بیماری ها و عفونت ها خواهد شد.
اسید چرب امگا-۳ می تواند این اختلالات سیستم ایمنی را از بین ببرد. در این زمینه تحقیقات علمی بی شماری صورت گرفته است. به طور مثال خانم دکتر میرانی درتحقیقات و بررسی های خود در دانشگاه بوستون آمریکا نشان می دهد که امگا- ۳ می تواند ترشح بیش از حد سیتوکین ها را کاهش داده و تحت کنترل درآورد. بالا بودن سطح سیتوکین ها در خون، ارتباط غیرمستقیم با بروز آرترواسکلروزیس، بیماری های خودایمنی، التهابات مزمن و سرطان ها دارد.
از اعمال مهم دیگر امگا-۳، رقیق کردن خون و تسهیل حرکت مواد در جدار رگ های خونی است. در نتیجه می تواند اختلالات مربوط به غلظت بالای خونی را که به دنبال بیماری های قلبی- عروقی و یا تنفسی ایجاد می شود کاهش دهد و مانع از ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ) شود. همچنین این خاصیت مهم امگا-۳ مانع از ایجاد آمبولی ( لخته خونی ) و بدنبال آن سکته های قلبی می شود.
خاصیت دیگر این معجزه الهی، کاهش اختلالات متابولیسم کلسترول در بدن و تنظیم مقدار آن در بدن می باشد، یعنی مقدار HDL ( کلسترول خوب ) وLDL ( کلسترول بد ) را در بدن تنظیم می کند.
همچنین بررسی های انجام شده بر روی گروهی از بیماران سرطانی نشان داده که مصرف اسید چرب امگا- ۳ اثر مثبتی بر روی بهبود بیماری و جلوگیری از روند پیشرفت آن داشته است.
