۱۰ فرمان غذايي براي افزايش سطح سروتونين

رژيمي که شما را خوش‌اخلاق مي‌کند
در هفته‌هاي گذشته درباره اينكه سروتونين چيست و در بدن چه آثاري دارد، صحبت كرديم و در اين هفته مي‌خواهيم در مورد اقدام‌هايي كه باعث افزايش سروتونين در مغز مي‌شوند، بگوييم؛ اينكه چه غذاهايي بخوريم و از چه غذاهايي اجتناب كنيم، چه کارهايي بکنيم و از چه کارهايي بپرهيزيم تا سطح سروتونين در مغزمان بالا باشد زيرا کمبود سروتونين در مغز مي‌تواند باعث به?هم ريختن الگوي خواب شود، تمايلات جنسي را کاهش دهد…

اشتها را مختل و از همه بدتر شما را به فردي بداخلاق تبديل كند. افسردگي را نيز بايد بدترين عارضه اختلال در سطح سروتونين دانست. از نشانه‌هاي افت سروتونين مغز مي‌توان به احساس خستگي، كسالت و کاهش عملکردهاي شناختي مغز اشاره کرد؛ عملکردهايي مثل توجه، يادگيري، به خاطر سپردن و به ياد آوردن.

۱٫ ويتامين B دريافت كنيد: مصرف ويتامين B به عنوان مکمل غذايي، ميزان سروتونين مغز را افزايش مي‌دهد. البته با اين آشفته بازار دارويي و البته عوارض ناخواسته مکمل‌هاي غذايي، توصيه مي‌کنيم پولتان را براي خريد مكمل ويتامين‌ها دور نريزيد. درست خوانديد، لازم نيست به داروخانه برويد، راهتان را کج کنيد و در اولين فرصت خودتان را به نزديک‌ترين سبزي و ميوه‌فروشي برسانيد. ويتامين‌هاي گروه B در سبزي‌هاي تازه به‌خصوص در سبزي‌هاي با برگ سبزتيره به وفور يافت مي‌شوند و اين راحت‌ترين راه براي رساندن آنها به بدن است. يک راه ديگر، مصرف نان سبوس‌دار است. اگر مي‌خواهيد بدانيد کدام نان سبوس دارد فقط کافي است به رنگ آن نگاهي بيندازيد، اين نان‌ها تيره‌تر هستند.

۲٫ لبنيات و آجيل بخوريد: از ديگر مواد ضروري براي کامل شدن چرخه توليد سروتونين، کلسيم و منيزيم هستند بنابراين خوردن لبنيات، آجيل خام و سبزي‌هاي تازه به عنوان منابع غذايي اين دو ماده معدني مي‌تواند اين نياز را تا حد زيادي تامين كند و باعث افزايش ترشح سروتونين شود.

۳٫ در مقابل نور آفتاب بايستيد: زيرا با رعايت اين توصيه سروتونين بيشتري در مغزتان ساخته مي?شود. افرادي که از افسردگي رنج مي‌برند، با قرار گرفتن در معرض آفتاب احساس بهتري دارند و تا حدي درمان مي‌شوند. علت اين است که سروتونين در افراد افسرده ۲۰ درصد کمتر از افراد سالم است و گرفتن آفتاب با افزايش سروتونين مغز باعث بهبود مشكل آنها مي‌شود. آيا مي‌دانيد يکي از پر مصرف‌ترين داروهاي افسردگي يا همان «پروزاک» با افزايش سروتونين مغز شما باعث بهبود علايم افسردگي مي‌شود؟ پس چرا همين حالا دست به کار نمي‌شويد و با رفتن به يک پياده‌روي در آفتاب لطيف بهاري خود را در برابر افسردگي بيمه نمي‌کنيد؟

۴٫ حتما مرتب ورزش كنيد: نقش کاهش استرس‌هاي زندگي بر سلامت و احساس بهبود جسماني و رواني ثابت شده است. اين نقش از طريق افزايش سروتونين اجرا مي‌شود. انجام فعاليت‌هاي ورزشي مرتب روزانه نيز در افزايش هرچه بيشتر سروتونين نقش دارد. به‌خصوص اگر اين ورزش در هواي آزاد انجام شود. به ياد داشته باشيد اگر ورزش هر روز مرتب و سر ساعت مشخصي انجام شود، آثار آرام‌بخشي بيشتري خواهد داشت.

۵٫ خوب بخوابيد: يک خواب طولاني و عميق را بايد مهم‌ترين عامل افزايش‌دهنده سروتونين دانست. در طول خواب عميق ميزان آزاد شدن سروتونين در مغز و به مصرف رسيدن آن به حداقل ممکن مي‌رسد. اين زمان فرصت خوبي براي تجديد منابع سروتونين مغز است. به همين دليل است که وقتي از خواب بلند مي‌شويد، احساس مي‌کنيد مي‌خواهيد پرواز کنيد. راستي اگر مي‌خواهيد حتما صبحتان را پر انرژي آغاز کنيد، قبل از خواب گوشت قرمز هم نخوريد.

۶٫ قهوه و نان سفيد نخوريد: حالا که دوستان سروتونين را به شما معرفي کرديم، نوبت مي‌رسد به معرفي دشمنان سروتونين؛ قهوه کافئين‌دار، شکر و شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي ۳ خوراكي‌اي هستند كه باعث كاهش سروتونين مي‌شوند. پس براي داشتن احساس بهتر هيچ‌وقت سراغ آنها نرويد. غذاهاي فراوري‌شده مانند نان سفيد، انواع شيريني‌ها حتي آبنبات و کربوهيدرات‌هايي که فيبر کمي دارند مانند غلات سبوس گرفته نيز باعث كاهش سطح سروتونين مي‌شوند زيرا خوردن اين غذاها آزاد شدن سريع انسولين در خون را به دنبال دارد و اين باعث مي‌شود تريپتوفان به سادگي وارد مغز نشود و توليد سروتونين با مشکلات جدي روبرو شود.

۷٫ دنبال تريپتوفان باشيد: براي بالارفتن سروتونين مغز غذاهاي دريافتي ما بايد حاوي يک اسيد آمينه به نام تريپتوفان باشد بنابراين اگر غذا محتوي ‌تريپتوفان کمي باشد، ميزان سروتونين ساخته‌شده در بدن افت مي‌کند. کشک خشک‌شده، پنير، تخم‌مرغ، تخمه آفتابگردان، کنجد، جو دوسر و انبه حاوي تريپتوفان زيادي هستند و موز، نان، پاستا، سيب‌زميني، نارگيل، نخود و سينه‌مرغ از نظر ميزان وجود ترپيتوفان در مرتبه دوم قرار مي‌گيرند.

۸٫ دور الکل خط بکشيد: به آنهايي که فکر مي‌کنند نوشيدن مشروبات الکلي باعث شادابي مي‌شود، مي‌گوييم الکل هزاران ايراد کوچک و بزرگ در مغز شما ايجاد مي‌کند که يکي از آنها افت محسوس سروتونين است.

۹٫ در معرض آفت‌کش‌ها قرار نگيريد: مواد آفت‌کش و برخي پلاستيک‌ها و مواد شيميايي نظير بيوفنل‌هاي پلي‌كلرايد را نيز از ياد نبريد زيرا اگر در کارخانه توليد اين مواد کار مي‌کنيد يا فروشنده و مصرف‌کننده آنها هستيد، حتما در معرض خطر کاهش سروتونين مغز و عوارض ناشي از آنها قرار داريد.

۱۰٫ مثبت‌انديش باشيد و مراقبه کنيد: در پايان بد نيست، بدانيد يکي از راه‌هاي افزايش‌دهنده سروتونين در مغز، انجام مراقبه‌هاي ذهني مانند يوگاست. مثبت انديشي نيز مي‌تواند سروتونين را افزايش دهد.
دكتر مهرداد اخوان بهبهاني/دانشجوي دکتراي علوم اعصاب

16 دیدگاه برای “۱۰ فرمان غذايي براي افزايش سطح سروتونين

  1. بسیار عالی وتشکر از مطالب مفید شما من مدت زیادی است قژص پاروکسیتین میخورم الان حدود دوهفته است اصلا دربازار یافت نمیشود ، دنبال راه حل طبیعی برای بالا بردن سروتونین مغزم بودم تا وابسته به داروهای شیمیایی نشم ، بازهم سپاس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *